آیا در زمان سرماخوردگی می توانم ورزش کنم؟ - مجله ایرکا

در چه شرایطی ورزش حین سرماخوردگی بی خطر است؟

وقتی سرما می خورید، احتمالا به شدت احساس خستگی می کنید. بدن شما از انرژی زیادی برای مبارزه با ویروس سرماخوردگی استفاده می کند و به همین دلیل انرژی تان برای ورزش کردن کمتر می شود. در هنگام ورزش کردن به این موضوع توجه کنید و از بدنتان انتظارات واقع بینانه داشته باشید.

اگر سرماخوردگی شما رو به بهبود است یا علائمتان خیلی شدید نیست و فقط شامل علائم زیر می شود، به احتمال زیاد می توانید بعضی از ورزش ها را انجام دهید. فقط مراقب باشید که شدت ورزش بیش از حد زیاد نباشد و به اندازه کافی آب بنوشید.

گوش درد

اگر گوش درد دارید، ورزش حین سرماخوردگی اشکالی ندارد. اما به خاطر داشته باشید که تجمع مایعات در پشت گوش می تواند روی تعادل شما تأثیر بگذارد. بهتر است از انجام فعالیت هایی که باعث ورود مایعات به داخل گوش می شوند، مانند شنا، اجتناب کنید یا اگر شنا می کنید از گوش گیر استفاده کنید.

گرفتگی بینی

تنفس در حین ورزش کردن بسیار مهم است. اگر دچار گرفتگی بینی شده باشید، این کار دشوارتر می شود، اما غیرممکن نیست. چنانچه گرفتگی بینی مهم ترین علامت سرماخوردگی شما است، فقط باید مراقب شدت ورزش باشید و اگر احساس می کنید که به سختی نفس می کشید، فعالیت بدنی را متوقف کنید. وقتی سرماخوردگی تان بهبود پیدا کرد، می توانید شدت ورزش را افزایش دهید.

گلودرد

گلودرد آزاردهنده است، اما معمولا مانع ورزش کردن نمی شود. بدن خود را هیدراته نگه دارید و به طور منظم مایعات بنوشید تا گلودرد کاهش پیدا کند.

چه زمانی ورزش حین سرماخوردگی توصیه نمی شود؟

اگر سرماخوردگی شما شدید است یا فکر می کنید که به آنفولانزا مبتلا شده اید، از ورزش کردن خودداری کنید. چون هم عملکردتان تحت تأثیر قرار می گیرد و هم ممکن است در محیط های شلوغ مانند باشگاه، بیماری را به دیگران منتقل کنید.

آنفولانزا مسری است و تا هفت روز پس از شروع علائم احتمال سرایت آن به دیگران وجود دارد. در صورت ابتلا به آنفولانزا صبر کنید تا تب شما کاهش یابد و دمان بدنتان حداقل به مدت 24 ساعت پایین باقی بماند. اگر تب ندارید اما سایر علائم آنفولانزا را مشاهده می کنید، قبل از رفتن به باشگاه با پزشک مشورت کنید.

تب

بیشتر سرماخوردگی ها باعث تب نمی شوند. با این حال اگر تب داشتید، بهتر است ورزش نکنید. سرماخوردگی می تواند باعث تب خفیف شود (معمولا کمتر از 37.7 درجه سانتی گراد). چون بدن دمای خود را افزایش می دهد تا بتواند ویروس را از بین ببرد. با توجه به اینکه دمای بدن در هنگام تب بالا است، افزایش بیشتر آن از طریق ورزش استرس زیادی به بدن وارد می کند و سرعت بهبودی را کاهش می دهد.

سرفه مرطوب

سرفه مرطوب، سرفه ای است که با تولید مخاط همراه است. اگر با وجود ابتلا به سرفه مرطوب ورزش کنید، فشار زیادی به ریه ها و قلب خود وارد می کنید که این موضوع می تواند خطر ابتلا به مسائل قلبی را افزایش دهد. درنتیجه، بهتر است در این شرایط از ورزش کردن خودداری کنید.

علائم گوارشی

به طور کلی، زمانی که سرماخوردگی نواحی زیر گردن را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث احتقان قفسه سینه (سنگینی قفسه سینه) یا بروز علائم گوارشی می شود، بهتر است ورزش کردن را کنار بگذارید.

کدام تمرینات ورزشی برای سرماخوردگی مناسب هستند؟

نتایج تحقیقات نشان می دهد که ورزش شدید می تواند فشار زیادی به بدن وارد کند و به طور موقت باعث تضعیف سیستم ایمنی شود. به همین دلیل حتی اگر سرماخوردگی خفیف باشد، بهتر است از انجام فعالیت های شدید یا تمرینات ورزشی مکرر در طول روز خودداری کنید. سعی کنید با شدت میانه ورزش کنید تا هم آمادگی جسمانی شما حفظ شود و هم علائمتان بدتر نشود. به عنوان مثال، می توانید راه بروید، وزنه بزنید یا از تجهیزات ورزشی مانند دوچرخه و الپتیکال استفاده کنید.

تا زمانی که بهبود یابید، شدت و مدت ورزش را کاهش دهید. با توجه به اینکه سرماخوردگی و گرفتگی بینی و گوش ها می تواند روی تعادل شما تأثیر بگذارد، در حین انجام ورزش هایی که به تعادل نیاز دارند، مانند یوگا، مراقب خود باشید.

اگر به آسم مبتلا هستید، حتما قبل از ورزش کردن با پزشک خود صحبت کنید. چراکه ممکن است ورزش حین سرماخوردگی باعث سرفه، خس خس سینه و تنگی نفس شود.

چگونه می توان سرعت بهبودی را افزایش داد؟

معمولا سرماخوردگی ظرف چند روز رفع می شود و بعد از بهبودی می توانید ورزش را از سر بگیرید. مراقبت از خود و رعایت نکات زیر می تواند سرعت بهبودی را افزایش دهد.

• استراحت زیاد
• نوشیدن مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن
• شستن مکرر دست ها برای جلوگیری از ابتلا به سایر بیماری ها یا انتقال آن ها به دیگران
• مصرف داروهایی که به کاهش علائم سرماخوردگی کمک می کنند، مانند مسکن های بدون نسخه

ورزش چه تأثیری روی سرماخوردگی دارد؟

سرماخوردگی یک بیماری خفیف است که دستگاه تنفسی فوقانی را درگیر می کند و معمولا از طریق خانواده ای از ویروس ها به نام راینوویروس (Rhinoviruse) ایجاد می شود. طبق تحقیقات، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر از افرادی که فعالیت بدنی ندارند، دچار سرماخوردگی می شوند. البته نتایج مطالعات مختلف ضد و نقیض است.

بعضی از مطالعات قدیمی نشان داده اند که ورزش شدید و حرفه ای احتمال بروز سرماخوردگی را بالا می برد. در یک مطالعه هم که سال 2020 میلادی (1398 شمسی) منتشر شد، محققان اعلام کردند که بین ورزش شدید و افزایش احتمال سرماخوردگی ارتباط وجود دارد، اما عوامل دیگری هم می توانند خطر ابتلا به سرماخوردگی و عفونت را افزایش دهند.

چیزی که در حال حاضر می دانیم این است که ورزش می تواند به طرق مختلف روی بدن تأثیر بگذارد که این موضوع هنگام سرماخوردگی ممکن است مشکل ساز باشد. اثرات ورزش روی بدن به شرح زیر هستند.

• هیپرترمی (گرم شدن بدن)؛ ورزش باعث می شود دمای بدن به 39.4 درجه سانتی گراد برسد. هیپرترمی علاوه بر تعریق بیش از حد که می تواند به کم آبی بدن منجر شود، باعث گیجی، حالت تهوع، استفراغ، تپش قلب و آسیب دیدگی اندام های داخلی می شود.
• کم آبی بدن؛ حتی در هوای سرد هم ورزش کردن می تواند باعث افزایش دمای بدن شود. در این شرایط، بدن سعی می کند از طریق تعریق خود را خنک کند. در فعالیت های طولانی مدت، این موضوع می تواند به کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها منجر شود.
• هیپوکسی؛ هنگام ورزش فعالیت ریه ها و قلب افزایش پیدا می کند که این موضوع می تواند به هیپوکسی موقت یا کاهش سطح اکسیژن منجر شود. وقتی در ارتفاعات ورزش می کنید، بروز هیپوکسی مشهودتر است.

هر چقدر شدت فعالیت بدنی شما بالاتر باشد، احتمال بروز این تغییرات بیشتر می شود. ورزش کردن در محیط های نامناسب (مانند ارتفاعات یا در دمای بسیار بالا یا پایین) می تواند فشار قابل توجهی به سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و قلب وارد کند. وقتی سرما خورده اید، ورزش کردن در چنین محیط هایی برای بدن سخت است. اما مشخص نیست که آیا ورزش در این محیط ها خطر ابتلا به سرماخوردگی را افزایش می دهد یا خیر.

آیا ورزش می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند؟

مرور چهار مطالعه مختلف نشان داده است که ورزش با شدت میانه به پیشگیری از سرماخوردگی کمک می کند. محققان متوجه شده اند که ورزش با شدت میانه، مانند پیاده روی سریع برای حدود 45 دقیقه، اندازه سلول های ایمنی به نام ایمونوگلوبولین ها را حدود 20 درصد افزایش می دهد. همچنین با افزایش اندازه نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی دو نوع سلول ایمنی هستند که در پیشگیری از سرماخوردگی نقش دارند.

با این حال چون تعداد شرکت کنندگان در مطالعات کم بوده است، نمی توان به طور قطعی گفت که ورزش روی همه افراد تأثیر یکسانی دارد. به همین دلیل، برای بررسی ارتباط بین ورزش و پیشگیری از سرماخوردگی به مطالعات بیشتری نیاز است.

چگونه می توان سرماخوردگی و آنفولانزا را تشخیص داد؟

معمولا سرماخوردگی یک بیماری خفیف است، اما آنفولانزا می تواند علائم شدیدتری ایجاد کند. در مراحل اولیه، گاهی اوقات تشخیص این دو بیماری از یکدیگر سخت است. در ادامه به بعضی از تفاوت های سرماخوردگی و آنفولانزا اشاره می کنیم.

سرماخوردگی

• معمولا تب ندارید.
• علائم بیماری به تدریج ظاهر می شود.
• علاوه بر عطسه، آبریزش یا گرفتگی بینی هم دارید.
• گلودرد دارید.
• معمولا بدن درد ندارید.

آنفولانزا

• معمولا تب دارید.
• علائم بیماری به سرعت ظاهر می شود.
• بدن درد، خستگی و حالت تهوع یا استفراغ دارید.
• گاهی اوقات ممکن است عطسه کنید یا دچار گرفتگی بینی شوید.
• گاهی اوقات ممکن است گلودرد داشته باشید.

به طور کلی، آنفولانزا نسبت به سرماخوردگی علائم شدیدتری ایجاد می کند. با توجه به اینکه آنفولانزا می تواند عوارض بیشتری داشته باشد، بهتر است هنگام ابتلا به آن از ورزش کردن خودداری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در حالت ایدئال، علائم سرماخوردگی ظرف یک هفته بهبود می یابد. اگر علائم شروع به بدتر شدن کرد یا با مسائل زیر روبه رو شدید، بهتر است با پزشک صحبت کنید.

• تب بالا
• سرفه هایی که به سختی کنترل می شوند
• افزایش اندازه مخاط
• مسائل تنفسی
• استفراغ

گاهی اوقات، سرماخوردگی به عفونت های باکتریایی منجر می شود و سینوس ها یا گوش ها را درگیر می کند. طولانی شدن مدت بیماری و وجود تب نشان می دهد که شما به چیزی بیشتر از سرماخوردگی مبتلا شده اید. برای اینکه مشخص شود که آیا برای درمان علائم خود به آنتی بیوتیک نیاز دارید یا خیر، با پزشک مشورت کنید.

کلام پایانی

اگر بیماری روی بخش هایی از بدن که بالای گردن قرار دارند تأثیر گذاشته، ورزش حین سرماخوردگی بی خطر است. فقط مراقب باشید که مدت یا شدت ورزش بیش از حد زیاد نباشد. اگر سرماخوردگی نواحی پایین گردن را تحت تأثیر قرار دهد و باعث احتقان قفسه سینه و بروز مسائل گوارشی شود، بهتر است تا زمان بهبودی ورزش نکنید. اگر علائم سرماخوردگی بدتر شد یا بیش از یک هفته طول کشید، به پزشک مراجعه کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: healthline, webmd