رژیم مدیترانه ای چیست؟ (برنامه رژیم مدیترانه ای 5 روزه) - مجله ایرکا

خبرنگاران | سرویس اخبار - یکی از بهترین و کاملترین رژیم های لاغری رژیم مدیترانه ­ای است؛ نوعی برنامه غذایی مدرن که در اصل از شیوه تغذیه یونانی ها، ایتالیایی ها و اسپانیایی ها در دهه های 1940 و 1950 الهام می گیرد. این رژیم در اصل شامل مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه­ های سالم خوراکی، ماهی، روغن زیتون، و مقدار کمی گوشت و لبنیات است.

شواهد زیادی مبنی بر مفید بودن این رژیم غذایی و تاثیر مثبت آن بر پیش گیری از بیماری های قلبی و مرگ ناگهانی وجود دارد و به نوعی رژیم مورد علاقه بیشتر پزشکان می باشد. برای مثال روغن زیتون توصیه شده در این رژیم مرگ و میر ناگهانی، خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

در ادامه می خوانید:

• مزایای رژیم مدیترانه ­ای
• نحوه دریافت رژیم غذایی مدیترانه ای 5 روزه

مزایای رژیم مدیترانه ­ای

سلامت قلب

پیروی از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای؛ خطر ابتلا به بیمار ی ­های قلبی را کاهش داده و فشار خون و کلسترول خون را پایین می آورد. این رژیم همچنین به پیش گیری از انواع سرطان ­ها و بیماری ­های مزمن یاری می ­کند.

تنوع مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای

قسمت عمده این رژیم از محصولات گیاهی تشکیل شده است. مواد غذایی سالمی مانند انواع میوه ها و سبزیجات، سیب ­زمینی، نان­ سبوس ­دار، حبوبات، غلات و دانه ­های خوراکی از جمله مواد تشگیل دهنده این رژیم هستند. همچنین در این رژیم می ­توانید به مقدار کم و کنترل شده ماست، پنیر، مرغ و تخم مرغ نیز مصرف کنید.

در رژیم مدیترانه ای باید حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی بهره ببرید. کره و ماگارین که جزو چربی های غیر سالم هستند را از برنامه غذایی خود حذف نموده و زیتون، روغن زیتون ­، غلات، دانه آفتابگردان و آووکادو را جایگزین آن کنید.

همچنین می توانید به مقدار زیاد از انواع سبزیجات خشک و ادویه جات نیز به عنوان چاشنی غذایی بهره ببرید.

نوشیدنی عمده در این رژیم غذایی آب و بهترین گزینه به عنوان دسر، میوه است.

در این رژیم اما مصرف شیرینی ­ها و گوشت قرمز باید محدود گردد.

پیش گیری و بهبود بسیاری از بیماری ها با رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای علاوه بر بهبود عملکرد و حفظ سلامت قلب، به بهبود سطح کلسترول و کاهش بعضی از بیماری ها نظیر آلزایمر، دیابت، پوکی استخوان و افسردگی نیز یاری می ­کند.

همانطور که می دانید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم یکی از بهترین راه های جلوگیری از ابتلا به آلزایمر است. پس از تحقیقات انجام شده معین شده که مغز افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای و یا چیزی شبیه به آن پیروی نموده و به طور منظم ورزش می نمایند در مقایسه با دیگران دارای پلاک ها و گروه های کمتری بوده است.

از دیگر مزایای رژیم مدیترانه ای می توان به استفاده از غذاهای تازه، بی نیازی به روش های خسته نماینده ای مانند کالری شماری، آزاد بودن در مصرف کربوهیدارت های سالم، استفاده از چربی های سالم و داشتن وعده های غذایی زیاد و عدم گرسنگی اشاره کرد.

در نهایت، این رژیم علاوه بر همه فوایدی که برای جسم و روح فرد به دنبال دارد، می تواند اضافه وزن را از بین برده و فرد را به وزن مناسب و دل خواه برساند.

نحوه دریافت رژیم غذایی مدیترانه ای در 5 روز

روز اول :

• صبحانه

گرانولا یا جو دوسر با میوه ها

1 عدد کیوی و نصف موز و چند توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. 3 قاشق غذاخوری گرانولا یا جو دوسر به اضافه 1 فنجان شیر. (260 کالری)

• میان وعده

ماست موز

نصف موز خلال شده مخلوط با نصف فنجان ماست. (100 کالری)

• ناهار

سبزیجات پخته

3 فنجان از سبزیجات مورد علاقه خود ، مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، پیاز قرمز، کدو و ... را برش داده و با روغن زیتون و رزماری تازه به مدت حدود 20 دقیقه بپزید. برای سس این غذا نیز می توانید 2 قاشق غذاخوری ماست ساده، آب لیمو تازه و سبزی های تازه را مخلوط نموده و روی سبزیجات بریزید و میل کنید. (280 کالری)

• میان وعده

سالاد میوه

1 فنجان سالاد میوه (100 کالری)

• شام

سالاد Capres

مقداری 2 گوجه فرنگی و 60 گرم پنیر موتزارلا تازه را با چند عدد برگ ریحان به صورت لایه لایه داخل ظرفی بچینید. بین هر یک از لایه ها، مقداری روغن زیتون بکر، نمک و فلفل اضافه کنید. (270 کالری)

روز دوم:

• صبحانه

نان تست با سس Tzatziki

نصف فنجان خیار درشت خردشده را همراه با نصف فنجان ماست ساده، شوید، جعفری و سیر تازه مخلوط کنید. ترکیب را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید (260 کالری)

• میان وعده

ساندویچ گوجه فرنگی با

خلال گوجه فرنگی و 30 گرم پنیر موتزارلا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و ریحان تازه را روی دو عدد نان تست مالیده و میل کنید.(100 کالری)

• ناهار

بره کباب

مقدار 120 گرم گوشت بره را با 1 فنجان گوجه فرنگی، فلفل زرد، پیاز قرمز و کدو سبز، آویشن تازه و روغن زیتون مزه دار کنید. مواد را به مدت 10 دقیقه گریل نموده و با نصف فنجان برنج پخته و 1 قاشق غذاخوری ماست ساده میل کنید. (310 کالری)

• میان وعده

گریپ فروت با برنج

آب 1 عدد گریپ فروت را گرفته و با 60 گرم برنج و یک قاشق چای خوری عسل میل کنید. (100 کالری)

• شام

انبه

نصف یک عدد انبه را مکعبی خرد کنید. 60 گرم پنیر نرم به آن اضافه کنید. مقداری گردو خردشده روی آن بریزید و با یک تست گندم میل نمایید. (240 کالری)

روز سوم:

• صبحانه

2 فنجان سالاد میوه با 1 فنجان چای گیاهی و 1 قاشق غذاخوری عسل. (230 کالری)

• میان وعده

ساندویچ ژامبون ایتالیایی

چند برش گوجه فرنگی و 30 گرم ژامبون ایتالیایی با 1 نان تست گندم کامل (120 کالری)

• ناهار

راگو سبزیجات ایتالیایی

2 فنجان از هر نوع سبزیجات که دوست دارید را حدود 5 دقیقه آبپز نموده، سپس آن ها را به مدت 15 دقیقه با مقداری روغن زیتون تفت دهید. سپس حدود 30 گرم پنیر موتزارلا تازه خردشده را به آن ها اضافه نموده و پس از ذوب شدن پنیر، خوراک را میل کنید (310 کالری)

• میان وعده

اسموتی عسل

1 فنجان آب هویج تازه را با 2 قاشق غذاخوری آب کنگر فرنگی ترکیب نموده و 1 قاشق چای خوری عسل، چند قطره آب لیمو و یک و نیم قاشق چای خوری روغن زیتون به آن اضافه کنید. (80 کالری)

• شام

میگو و پنیر پانینی

1 تخم مرغ آب پز را خرد نموده و با 30 گرم پنیر موتزارلا خردشده و 1 میگو عظیم بر روی 1 نان تست گندم کامل قرار داده و به مدت 5-10 دقیقه آن را داخل فر گریل کنید. این ساندویچ را با مقدار کمی سالاد میل کنید. (270 کالری)

روز چهارم:

• صبحانه

ساندویچ گوشت

30 گرم ژامبون یا گوشت کبابی را با 1 عدد نان تست کامل به شکل ساندویچ آماده نموده و همراه با نصف فنجان ماست ساده، چند عدد توت فرنگی و 1 فنجان آب میوه یا سبزی میل کنید. (260 کالری)

• میان وعده

آناناس و پنیر

نصف فنجان آب آناناس تازه را با یک و نیم فنجان پنیر ساده و 1 قاشق چای خوری عسل مخلوط نموده و میل کنید. (100 کالری)

• ناهار

پاستا با گوشت گوسفند

حدود 100 گرم گوشت گوسفند تفت داده شده، کمی روغن زیتون، یک و نیم فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان کدو سبز و 1/3 فنجان سبزیجات آبپز شده را به شکل سس درآورده و با حدود 30 گرم ماکارونی پخته شده و مقداری آویشن تازه میل کنید. (290 کالری)

• میان وعده

ساندویچ گوشت گاو دودی

با استفاده از 2 برش کوچک نان، 3 تکه گوشت گاو خشک یا دودی و مقداری کاهو و فلفل قرمز یک ساندویچ تهیه نموده و میل کنید. (70 کالری)

• شام

سالاد سبزیجات اسپانیایی

1 عدد گوجه فرنگی، 1/3 فنجان پیاز ورقه ای خردشده،کمی فلفل قرمز درشت خرد شده ،یک و نیم فنجان خیار، 1عدد خیارشور خردشده، 5 عدد زیتون عظیم، چند برگ ریحان تازه را با مقداری روغن زیتون ترگیب نموده و به همراه یک برش نان میل کنید. (260 کالری)

روز پنجم:

• صبحانه

ساندویچ پنیر

2 عدد نان تست غلات کامل را با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای در کنار 1 فنجان آب هویج تازه و 1 فنجان خربزه میل کنید. (220 کالری)

• میان وعده

سالاد Caprese

• ناهار

ماهی قزل آلا با برنج

120 گرم ماهی قزل آلا را با آب لیمو تازه و روغن زیتون مزه دار نموده و داخل فر به مدت حدود 15 - 20 دقیقه گریل کنید. ماهی گریل شده را همراه با 1/3 فنجان برنج، 1 قاشق خامه ترش و سبزی جات تازه میل کنید. (310 کالری)

• میان وعده

سالاد میوه

نصف فنجان از میوه های مورد علاقه خود را با 1 قاشق چای خوری عسل و 1 قاشق چای خوری آبلیمو ترکیب نموده و میل کنید. (100 کالری)

• شام

سوپ گوجه فرنگی مدیترانه ای

2 عددگوجه رنگی عظیم را با 3/4 فنجان سبزیجات تازه طبخ نموده و 1 قاشق غذاخوری خامه به آن اضافه کنید. سوپ را با 1 تکه نان سیر میل کنید. (250 کالری)

کلام آخر

همان طور که دیدید، رژیم مدیترانه ای بسیار متنوع و جالب است و از گرسنگی های طولانی مدت و غذاهای تکراری و خسته نماینده در آن خبری نیست. اگر این رژیم را به قصد کاهش وزن می گیرید، بهتر است بیش از شش ماه از این رژیم پیروی کنید و به طور مرتب ورزش کنید. مطالعات نشان می ­دهد پیروی از این رژیم برای کاهش وزن مفیدتر از یک رژیم کم چربی است. شما می توانید درباره رژیم غذایی پگان که ترکیبی از اصول مهم رژیم های وگان و پالئو است نیز در خبرنگاران اطلاعات کسب کنید.

امیدواریم از این توضیحات و برنامه غذایی کامل نهایت استفاده را ببرید و هر هدفی که دارید، چه کاهش وزن و چه حفظ سلامت و تندرستی، به آن برسید.

منبع: setare.com