مصرف کافئین خوب است یا بد؟ محققان پاسخ می دهند - مجله ایرکا

• 9 نکته مهم برای تهیه قهوه در خانه که باید بدانید

امروز در خبرنگاران مگ قصد داریم برخی از تحقیقات را درباره کافئین بررسی کنیم و بفهمیم مصرف کافئین به چه اندازه مفید و یا مضر است.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است و چای، قهوه و کاکائو منبع میزان زیادی از آن هستند. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی هوشکمک را افزایش می دهد و از بروز خستگی جلوگیری می کند.

در کتاب های تاریخی پیشنیه اولین چای دم شده به سال 2737 قبل از میلاد باز می شود، این موضوع نشان دهنده علاقه قدیمی انسان ها به مصرف کافئین است. سال ها بعد یک چوپان اتیوپیایی متوجه گیاهی شد که بزها با خوردن آن بسیار پرانرژی می شدند و با همین اتفاق ساده قهوه را کشف کرد.

در اواخر دهه 1800 میلادی، نوشیدنی های الکلی حاوی کافئین به بازار وارد شدند و به دنبال آن هم نوشیدنی های انرژی زا ساخته و به بازار وارد شدند. امروزه تقریبا 80% از مردم جهان هرو روز حداقل یک محصول حاوی کافئین مصرف می کنند و به حضور آن در زندگی عادت کرده اند.

کافئین چطور در بدن ما اثر می کند؟

کافئین پس از مصرف به سرعت از روده جذب شده و وارد جریان خون می شود. از طریق جریان خون به کبد می رسد و از آنجا به سمت تمام اندام ها حرکت می کند و روی آن ها تأثیر می گذارد.

مغز بیشتر از دیگر اندام ها از کافئین تأثیر می پذیرد. با رسیدن این ماده به مغز جلوی اثرات آدنوزین را می گیرد و مغز آرام شده و خستگی را از بین می برد. هرچه سطح آدنوزین در بدن شما بیشتر باشد احساس خستگی شما بیشتر شده و تمایلتان برای خوابیدن افزایش پیدا می کند.

کافئین بدون اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و با جلوگیری از تأثیر آدنوزین کمک می کند تا احساس خستگی شما کم شده و راحت بیدار بمانید. همچنین با افزایش سطح آدرنالین در خون و بالا بردن میزان دوپامین و نوراپی نفرین، سرعت فعالیت های مغزی شما را افزایش می دهد.

تمام این اتفاقات باعث تحریک مغز شده و هوشکمک و تمرکز را در شما افزایش می دهد. برخی از افراد معتقدند که کافئین در دسته داروهای روان گردان قرار داد زیرا تأثیر مستقیمی روی مغز و فعالیت های آن دارد.

• چطور با موکاپات بهترین قهوه را در خانه دم کنیم؟

کافئین خیلی سریع در بدن پخش می شود و به همان سرعت هم اثرگذاری خود را شروع می کند. اثرات کافئین موجود در یک فنجان قهوه بین 20 دقیقه تا 1 ساعت در بدن باقی می ماند.

مواد غذایی حاوی کافئین

به طور طبیعی تمام دانه ها، آجیل و برگ گیاهان حاوی مقداری کافئین هستند و پس از فرآوری می توان با آن ها نوشیدنی ها و خوراکی های حاوی کافئین تولید کرد. در ادامه مقدار کافئین موجود در هر 240 میلی لیتر از چند ماده غذایی مختلف را آورده ایم؛

• اسپرسو: 240 میلی گرم
• قهوه: 102 تا 200 میلی گرم
• چای یربا ماته: 65 تا 130 میلی گرم
• نوشیدنی های انرژی زا: 50 تا 160 میلی گرم
• نوشابه: 20 تا 40 گرم
• قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
• هات چاکلت: 2 تا 7 میلی گرم
• شیر کاکائو: 2 تا 7 میلی گرم

برخی از خوراکی ها هم مقدام کمی کافئین دارند که با استفاده از آن ها در طول روز سرحال می مانید. در 28 گرم شکلات شیری حدود 15 میلی گرم و در همین مقدار شکلات تلخ بین 5 تا 35 میلی گرم کافئین موجود است.

در داروهایی مثل داروی سرماخوردگی، آلرژی و مسکن ها هم از کافئین استفاده می شود. همچنین استفاده از کافئین در مکمل های کاهش وزن بسیار رایج است و تقریبا همه آن ها حاوی کافئین هستند.

تأثیر کافئین بر عملکرد مغز

کافئین توانایی جلوگیری از فعالیت مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد و با این کار می تواند خلق وخو و عملکرد مغز را بهبود ببخشد. همچنین با افزایش سایر مولکول های سیگنالینگ مثل دوپامین و نوراپی نفرین سرعت انتقال پیام را در مغز بالا می برد و روحیه شما را تقویت می کند.

در یک بررسی مشخص شده است که شرکت کنندگان بعد از مصرف 450 میلی گرم کافئین بهبود چشم گیری در میزان هوشکمک، سرعت عملکرد حافظه کوتاه مدت و واکنش به عوامل محیطی داشته اند.

همچنین در مطالعه ای دیگر مشخص شد که نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه پر کافئین در روز، ریسک تمایل به خودکشی را تا 45% کاهش می دهد. علاوه بر آن مصرف کافئین می تواند تا 13% خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

• چطور با فرنچ پرس قهوه سریع و خوش طعم درست کنیم؟

نوشیدن 3 تا 5 فنجان قهوه یا بیش از 3 فنجان چای در روز، ریسک ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را حدود 28% تا 60% کاهش می دهد. البته تمام این تأثیرات به دلیل وجود کافئین نیست و دیگر مواد موجود در چای و قهوه هم بر روی این موضوع مؤثرند.

تأثیر کافئین بر سوخت وساز بدن و چربی سوزی

کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، سوخت و ساز بدن را تا 11% و چربی سوزی را تا 13% افزایش می دهد. با مصرف 300 میلی گرم در روز ممکن است بتوانید 79 کالری اضافه را بسوزانید.

ممکن است این مقدار کالری سوزی کم به نظر بیاید اما ذخیره روزانه 79 کالری می تواند در یک سال باعث اضافه شدن 1 کیلوگرم به وزنتان باشد. پس اگر به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به فرایند کاهش وزن خود هستید مصرف قهوه را به برنامه غذاییتان اضافه کنید.

در مطالعه ای که در طول 12 سال درباره ارتباط کافئین و کاهش وزن انجام شد مشخص شد افرادی که در طول مدت مطالعه کافئین مصرف کرده بودند حدود نیم کیلوگرم نسبت به دیگران سبک تر بوده اند.

تأثیر کافئین بر فعالیت های ورزشی

مصرف کافئین قبل از شروع تمرینات ورزشی باعث استفاده بیشتر از چربی به عنوان سوخت در زمان فعالیت می شود. با این کار می توانید گلوکز بیشتری در ماهیچه ها ذخیره کرده و بافت عضلانی خود را حفظ کنید.

کافئین میزان انقباض های عضلانی را کاهش می دهد و تحمل خستگی را برای شما آسان تر می کند. همچنین در زمان ورزش می تواند به شما کمک کند تا حرکات را بهتر انجام داده و تحمل تمرین های سخت را برای شما راحت تر می کند.

تحقیقات نشان داده است اگر دوز مشخصی از قهوه را قبل از شروع ورزش مصرف کنید، عملکرد استقامتی بدن تان تا 5% بهبود پیدا می کند. برای این کار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تان 3 تا 5 گرم قهوه را دم کرده و بنوشید. البته بهتر است قبل از مصرف این میزان از قهوه حتما با مربی ورزشی و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

کافئین، قلب و دیابت

مصرف کافئین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در تحقیقی مشخص شده است افرادی که روزانه 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند 16% تا 18% کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.

همچنین در تحقیقات دیگری مشخص شد که مصرف روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز خطر ابتلا به سکته مغزی را 14% تا 20% کاهش می دهد.

البته نباید فراموش کرد که مصرف کافئین در برخی از افراد باعث کمی افزایش فشار خون می شود. اگر مصرف کافئین را به صورت منظم در برنامه غذایی خود داشته باشید این موضوع به مرور زمان برطرف می شود و می توانید بدون نگرانی از افزایش فشار خون از محصولات حاوی کافئین استفاده کنید.

• چطور با دم افزار V60 در خانه قهوه درست کنیم؟

کافئین از شما در برابر دیابت هم محافظت می کند. یک بررسی نشان داده است که مصرف قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا 29% تا 30% کاهش می دهد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین هم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم مؤثر است و خطر ابتلا به آن را تا 21% کاهش می دهد. این موضوع نشان می دهد که ترکیبات مفید دیگری غیر از کافئین در قهوه وجود دارد.

تأثیر مصرف قهوه بر سلامتی

مصرف قهوه به صورت روزانه مزایای زیادی برای بدن دارد و در حفظ سلامتی آن مؤثر است. در ادامه درباره برخی از این مزایا صحبت می کنیم.

محافظت از کبد: قهوه می تواند خطر ابتلا به آسیب کبدی (سیروز) را تا 84% کاهش دهد. اگر فرد درگیر با سیروز مصرف قهوه را شروع کند، فرایند رشد بیماری کند می شود و بدن او به درمان پاسخ بهتری نشان می دهد.

کاهش خطر مرگ زودرس: مصرف قهوه از مرگ زودرس جلوگیری می کند و خطر پیش آمدن آن را در خانم ها و افراد مبتلا به دیابت تا 30% کاهش می دهد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان: اگر روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه بنوشید خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64% و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 38% کاهش می دهید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست: مصرف 4 فنجان یا کمی بیشتر از آن به صورت روزانه، خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20% کاهش می دهد.

کاهش ابتلا به MS: با نوشیدن قهوه خطر ابتلا به MS را تا حدود 30% کاهش می دهید. البته هنوز تمام محققان بر سر این موضوع به توافق نظر نرسیده اند اما تأثیر آن بر کاهش خطر ابتلا به MS مشاهده شده است.

پیشگیری از نقرس: نوشیدن روزانه 4 فنجان قهوه خطر ابتلا به نقرس را در آقایان تا 40% و در خانم ها تا 57% کاهش می دهد.

سلامت روده: مصرف روزانه 3 فنجان در روز مقدار باکتری های مفید درون روده و میزان فعالیت آن ها را افزایش می دهد.

فراموش نکنید که قهوه به جز کافئین، مواد مفید دیگری هم دارد و خواص سلامتی آن، تأثیر مجموعه آن ها بر بدن و اعضای مختلف آن است.

عوارض جانبی مصرف کافئین

در صورت مصرف کافئین با خطر جدی روبرو نیستید اما بدن شما به آن عادت می کند و در واقع به مصرف آن معتاد می شوید. برخی از افراد پس از مصرف کافئین دچار اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مسائل خواب می شوند. همچنین ممکن است مصرف کافئین به میزان زیاد در برخی از افراد باعث ایجاد سردرد، میگرن و فشار خون بالا شود.

این ماده با برخی از داروها تداخل دارد و نباید به صورت هم زمان مصرف شوند. اگر از داروی شل کننده عضلات و داروی ضد افسردگی استفاده می کنید باید تا پایان دوره درمان، مصرف کافئین را قطع کنید. مصرف هم زمان کافئین و این داروها باعث تشدید اثرات دارو می شود.

چقدر کافئین مصرف کنیم؟

مصرف روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه، یعنی چیزی حدود 400 میلی گرم، کافئین در روز بی خطر است. اما اگر مصرف آن را افزایش دهید و روزانه بیشتر از 500 میلی گرم کافئین مصرف کنید خطرناک است و می تواند مرگ بار باشد.

پس پیشنهاد می کنیم روزانه کمتر از 400 میلی گرم قهوه مصرف کنید تا با هیچ عارضه خطرناکی روبه رو نشوید. همچنین به خانم های باردار توصیه شده است که اگر نیاز به مصرف کافئین دارند کمتر از 200 میلی گرم در روز مصرف کنند تا آسیبی متوجه جنین نباشد.

سخن آخر

کافئین همان قدر که مفید است می تواند برای بدن خطرآفرین باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش ازحد یا اشتباه کافئین می تواند نتیجه ای کاملا برعکس داشته باشد و جان شما را به خطر اندازد.

پس بهتر است در روز تعداد متوسطی چای و قهوه مصرف کنید و برای میزان کافئین ورودی به بدنتان برنامه ریزی کنید تا سالم بمانید و از مصرف آن ها لذت ببرید.

منبع: healthline